1 1HDL이란 무엇입니까? 콜레스테롤을 생각할 때 아마도 나쁜 또는 높은 콜레스테롤을 생각할 것입니다. 그러나 우리 몸에 필요한 좋은 종류의 콜레스테롤도 있습니다. 고밀도 지단백(HDL)은 좋은 콜레스테롤의 일종으로 바람직한 유형입니다. 저밀도 지단백(LDL)은 나쁜 유형의 콜레스테롤이며 통제하고 싶은 콜레스테롤입니다. HDL, LDL 및 트리글리세리드는 총 콜레스테롤 수치를 구성합니다. HDL은 몸에서 콜레스테롤을 청소하는 진공 청소기와 같습니다. 혈중 농도가 정상이면 동맥에 쌓인 과잉 콜레스테롤과 플라크를 제거해 간으로 보낸다. 간은 몸에서 콜레스테롤을 배출합니다. 궁극적으로 이것은 심장병, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. HDL(좋은) 콜레스테롤 수치 미국심장협회는 20세까지 콜레스테롤 혈액 검사를 받을 것을 권장합니다. 심장 질환, 과체중 또는 비만의 위험이 있는 경우 검사를 더 빨리 받는 것에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 이상적인 HDL 콜레스테롤 수치는 60mg/dL 이상입니다. HDL 콜레스테롤은 40mg/dL 미만이면 낮은 것으로 간주됩니다. HDL 콜레스테롤 수치는 40~60mg/dL을 목표로 해야 하지만 60mg/dL 이상이 최적입니다. 이상적인 HDL 수치는 60mg/d 이상입니다. HDL 수치를 40-60mg/d로 정상으로 유지합니다. HDL 수치가 40mg/d 미만일 때 음식은 콜레스테롤에 어떤 영향을 줍니까? 아침에 크림 치즈를 곁들인 베이글, 점심에 프라이드 치킨 한 조각, 저녁에 버터를 바른 프라이드 스테이크 또는 밤에 아이스크림 한 그릇은 콜레스테롤에 이상적이지 않습니다. 위의 식단은 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있는 포화 지방과 트랜스 지방의 공급원입니다. HDL 콜레스테롤의 증가는 음식 때문이 아니라 여러 의학적 및 환경적 요인 때문입니다. 다음을 피하면 HDL이 증가합니다. • 비만 • 좌식 생활 방식 • 제2형 당뇨병 • 염증 • 흡연 에스트로겐 및 갑상선 호르몬과 같은 일부 호르몬은 HDL 수치를 증가시킵니다. 운동과 적당한 알코올 섭취도 높은 HDL과 관련이 있습니다. 올바른 음식 선택은 LDL 수치를 낮춤으로써 HDL 대 LDL 비율을 향상시킬 수 있습니다. 지중해 식단은 시작하기에 좋은 방법입니다. 연구에 따르면 콜레스테롤 및 전반적인 건강과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 매일 식단에 다음과 같은 지중해 및 HDL 친화적인 음식을 포함시키십시오. 올리브 오일 올리브와 올리브 오일에서 발견되는 심장 건강에 좋은 유형의 지방은 몸에 대한 LDL 콜레스테롤의 염증 효과를 줄일 수 있습니다. 활기찬 올리브 오일은 고온에서 분해되므로 중저온에서 요리할 때 다른 유지류 대신 활력을 주는 올리브 오일을 사용하십시오. 샐러드 드레싱, 소스에 고급 올리브 오일을 사용하고 요리 후 음식에 풍미를 더하십시오. 다진 올리브를 샐러드에 뿌리거나 시칠리아 생선 수프와 같은 수프에 추가합니다. 활력을 주는 올리브 오일은 칼로리가 높으므로 적당히 사용하십시오. 통곡물과 마찬가지로 콩은 수용성 섬유소의 훌륭한 공급원입니다. 검은콩, 검은눈콩, 강낭콩, 인디고콩, 렌즈콩을 찾으십시오. 통조림 콩에는 익힌 말린 콩의 약 절반 정도의 엽산이 들어 있습니다. 엽산은 심장에 좋은 중요한 B 비타민입니다. 콩은 케이준콘이나 강낭콩샐러드 같은 반찬이나 이탈리안식 흰콩과 케일 수프 같은 수프에 좋다. 통곡물 밀, 시리얼, 현미 또는 야생 쌀을 포함한 통곡물은 LDL과 총 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. HDL 수치를 백분율로 향상시킵니다. 이러한 식품은 수용성 섬유질을 함유하고 있기 때문에 특히 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하루에 최소 2인분의 통곡물을 섭취하십시오. 아침에는 오트밀 한 그릇, 오후에는 100% 통밀빵, 저녁에는 현미밥 한 그릇만큼 간편합니다. 작은 조각으로 자르고 시리얼이나 오트밀 또는 믹서기에 넣으면 맛있는 스무디가 됩니다. 그들은 또한 오후 중반 간식이나 저녁 식사 후 간식으로 좋습니다. 기름진 생선 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 LDL을 낮출 수 있습니다. • 연어 • 고등어 • 참치, 참치 • 정어리 • 무지개 송어와 같은 더 살찐 옵션을 찾으십시오. 저는 일주일에 생선 2인분을 먹는 것을 목표로 하고 있습니다. 생선을 좋아하지 않거나 오메가-3 목표를 달성하기에 충분한 양의 생선을 먹을 수 없다면 의사에게 생선 기름이나 크릴 오일 보충제에 대해 문의하십시오. 이러한 일반적인 약물 보충제는 정제당 1,000mg 이상의 오메가-3가 풍부한 오일을 공급할 수 있습니다. 그러나 보충제는 여전히 식품 자체와 동일한 이점을 제공하지 않습니다. 엷은 황갈색. 아마씨 또는 볶은 아마씨 조류에는 오메가-3 지방산도 포함되어 있습니다. 많은 채식주의자들은 아마씨를 오메가-3 지방산의 공급원으로 사용합니다. 아마씨는 이 심장 친화적인 지방의 더 나은 식물 생명 공급원 중 하나이기 때문입니다. 나는 지상 아마씨를 산다. 전체 아마씨는 우리 몸이 부패하기 어렵습니다. 그대로 먹으면 몸을 통과할 뿐 영양분은 남지 않는다.
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