건강에 좋은 쓴 음식 9가지 1. 여주 2. 십자화과 채소. 3. 민들레잎 4. 귤껍질 5. 크랜베리 6. 코코아 7. 커피 8. 녹차 9. 레드와인. 연구에 따르면 쓴 음식은 강한 맛이 까다로운 먹는 사람을 거부할 수 있기 때문에 때때로 요리 세계에서 나쁜 평가를 받습니다. 그러나 쓴 음식은 영양가가 매우 높으며 건강에 상당한 이점을 제공하는 식물성 화학 물질이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 이점 중 일부에는 암, 심장병, 당뇨병을 포함한 많은 질병의 위험 감소, 내장, 눈 및 간 건강 개선이 포함됩니다. 건강에 좋은 쓴 음식 9가지를 소개합니다. 1. 비터멜론(Bitter Melon) 비터멜론(Bitter Melon)은 매우 쓴 맛이 나는 녹색의 울퉁불퉁한 오이 모양의 멜론입니다. 아시아, 아프리카, 카리브해 지역에서 먹지만 다른 지역에서는 덜 인기가 있습니다. 여주에는 트리테르페노이드, 폴리페놀, 플라보노이드와 같은 식물화학물질이 함유되어 있으며, 이는 시험관 및 동물 연구에서 다양한 유형의 암의 성장을 늦추는 것으로 나타났습니다. 1, 2). 또한 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추기 위해 자연 의학에서도 사용됩니다. 4주간 진행된 한 연구에 따르면 매일 2,000mg의 말린 여주를 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 크게 낮아졌지만 전통적인 당뇨병 약물만큼 낮지는 않은 것으로 나타났습니다. 삼). 대규모 검토에서는 인간에 대한 혼합된 결과가 발견되었으며 당뇨병 환자에게 여주 보충제를 권장할 증거가 불충분하다고 판단했습니다. 4). 대부분의 쓴 음식과 마찬가지로 여주는 항산화 물질이 풍부하여 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 예방하고 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 5, 6, 7). 결론 여주에는 암을 예방하고 산화 스트레스를 줄이며 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 천연 식물화학물질이 포함되어 있습니다. 2. 십자화과 야채. 십자화과에는 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 케일, 무, 루콜라 등 쓴맛이 나는 야채가 많이 들어 있습니다. 이러한 식품에는 글루코시놀레이트라는 화합물이 포함되어 있는데, 이는 쓴 맛을 주며 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 8). 시험관 및 동물 연구에 따르면 글루코시놀레이트는 암세포의 성장과 확산을 늦출 수 있지만 이러한 결과는 인간 연구에서 일관되게 재현되지 않았습니다. 9, 10, 11). 십자화과 야채를 더 많이 먹는 사람들이 암 발병 위험이 낮다는 증거가 있지만 모든 연구가 이에 동의하는 것은 아닙니다. 8, 12). 일부 연구자들은 이러한 불일치가 야채 재배 조건 및 조리 방법으로 인한 글루코시놀레이트 수치의 자연적 차이뿐만 아니라 개인 간의 유전적 차이로 인한 것일 수 있다고 믿습니다. 더 많은 연구가 필요합니다 11, 13). 십자화과 야채의 글루코시놀레이트는 잠재적인 항암 효과를 가질 뿐만 아니라 간 효소가 독소를 보다 효율적으로 처리하여 신체에 대한 부정적인 영향을 줄이는 데 도움을 줍니다. 14). 공식적인 권장 사항은 없지만 일부 연구에 따르면 일주일에 최소 2인분의 십자화과 야채를 섭취하는 것이 건강에 가장 큰 이점을 제공한다고 합니다. 8). 결론 브로콜리와 케일과 같은 십자화과 야채에는 강력한 항암 화합물이 함유되어 있으며 간의 독소 처리 능력을 향상시킬 수 있습니다. 3. 민들레 허브 민들레는 그냥 정원 잡초로 생각하실 수도 있지만 잎은 먹을 수 있고 영양가도 높습니다. 민들레 녹색은 가장자리가 들쭉날쭉한 중간 크기의 밝은 녹색 잎을 가지고 있습니다. 샐러드로 생으로 먹거나, 반찬으로 볶거나, 수프와 파스타에 첨가할 수 있습니다. 민들레 잎은 매우 쓴맛이 나기 때문에 마늘이나 레몬과 같은 다른 맛과 균형을 이루는 경우가 많습니다. 민들레 잎의 구체적인 건강상의 이점에 대한 연구는 거의 없지만 칼슘, 망간, 철, 비타민 A, C, K를 포함한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다(15). 또한 백내장과 황반 변성으로부터 눈을 보호하는 카로티노이드 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있습니다. 16). 민들레 잎은 또한 건강한 장내 세균의 성장을 촉진하는 프리바이오틱스 이눌린과 올리고과당의 훌륭한 공급원입니다. 17). 결론 민들레잎에는 비타민과 미네랄이 풍부하고, 눈 건강에 좋은 카로티노이드가 함유되어 있으며, 건강한 장내 세균의 성장을 촉진하는 프리바이오틱스의 공급원입니다. 4. 감귤껍질 레몬, 오렌지, 자몽 등 감귤류의 과육과 과즙은 달거나 신맛이 나는 반면, 겉껍질과 속은 하얀색이 상당히 씁쓸합니다. 이는 해충이 과일을 먹는 것을 방지하면서도 인체 건강에 많은 이점을 주는 플라보노이드의 존재 때문입니다. 실제로 감귤 껍질에는 과일의 다른 부분보다 더 높은 농도의 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 18). 가장 풍부한 두 가지 감귤류 플라보노이드는 강력한 항산화제인 헤스페리딘과 나린입니다(19). 시험관 및 동물 연구에 따르면 감귤류 플라보노이드는 염증을 줄이고 해독을 개선하며 암세포의 성장과 확산을 늦추어 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있지만 인간을 대상으로 한 연구가 필요합니다. 20). 감귤 껍질을 식단에 추가하고 싶다면 갈아서 풍미로 먹거나 말려서 향신료 믹스에 사용하거나 설탕에 절여 디저트에 추가할 수 있습니다. 결론 감귤 껍질은 플라보노이드 농도가 높기 때문에 쓴 맛이 납니다. 이 강력한 항산화제는 염증을 줄이고 암을 예방할 수 있습니다. 5. 크랜베리 크랜베리는 시큼하고 쓴맛이 나는 붉은 열매로 생으로 먹거나 요리하거나 말리거나 주스로 만들어 먹을 수 있습니다. 이 제품에는 A형 프로안토시아니딘으로 알려진 폴리페놀이 함유되어 있어 박테리아가 신체 조직과 같은 표면에 달라붙는 것을 방지할 수 있습니다. 이는 세균성 우식을 줄이고 충치의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. H. pylori, 위장 감염 및 예방. 장과 요로감염을 막는다(21, 22, 23, 24). 이러한 연구 중 다수가 시험관이나 동물을 대상으로 수행되었지만 인간을 대상으로 한 연구 결과는 유망해 보입니다. 90일간 진행된 한 연구에서는 매일 약 500컵(500ml)의 크랜베리 주스를 마시는 것이 위약보다 H. pylori 및 위염에 대해 3배 더 효과적인 것으로 나타났습니다(22). 다른 연구에서는 적어도 36mg의 프로안토시아니딘을 함유한 크랜베리 정제를 매일 복용하면 특히 여성의 요로 감염(UTI) 발병률을 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 25, 26, 27, 28). 항균 특성 외에도 크랜베리에는 항산화 물질이 엄청나게 풍부합니다. 실제로 가장 일반적으로 섭취되는 24가지 과일(29개)이 가장 높은 농도로 함유되어 있습니다. 이는 크랜베리 주스를 정기적으로 섭취하는 것이 염증, 혈당, 혈압 및 중성지방 수치 감소를 포함하여 심장 건강 개선과 관련이 있는 이유를 설명할 수 있습니다. 30). 결론 크랜베리에는 폴리페놀과 항산화제가 풍부하여 다양한 유형의 박테리아 감염을 예방하고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 6. 코코아 코코아 가루는 코코아 식물의 콩으로 만들어지며 달게 하지 않으면 매우 쓴 맛이 납니다. 다양한 디저트에 자주 사용되며 코코아버터, 코코아액, 바닐라, 설탕과 섞어 초콜릿을 만들기도 합니다. 연구에 따르면 일주일에 최소 56번 초콜릿을 먹는 사람은 초콜릿을 전혀 먹지 않는 사람보다 심혈관 질환 위험이 56% 낮습니다. 31). 이는 코코아에서 발견되는 폴리페놀과 항산화제 때문일 수 있으며, 이는 혈관을 확장하고 염증을 줄여 심장을 보호할 수 있습니다. 32). 코코아는 또한 구리, 망간, 마그네슘, 철을 포함한 여러 미량 영양소의 좋은 공급원입니다(33). 무가당 코코아 파우더, 코코아 닙스, 엑스트라 다크 초콜릿에는 가장 많은 양의 항산화제가 함유되어 있고 가장 적은 양의 설탕이 함유되어 있습니다. 그러므로 그들은 식단에 유용한 첨가물이다(34). 결론 코코아는 폴리페놀, 항산화제, 미량 영양소가 풍부하며 정기적으로 섭취하면 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 7. 커피 커피는 전 세계적으로 가장 널리 소비되는 음료 중 하나이며 미국 식단의 주요 항산화제 공급원입니다. 35). 대부분의 쓴 음식과 마찬가지로 커피에는 음료에 독특한 맛을 주는 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 커피에 가장 풍부한 폴리페놀 중 하나는 산화 손상을 줄이고 심장병과 당뇨병의 위험을 낮추는 등 커피의 많은 건강상의 이점을 담당할 수 있는 강력한 항산화제인 클로로겐산입니다. 36, 37, 38). 연구에 따르면 하루에 3~4잔의 커피를 마시면 사망, 암, 심장병 위험을 각각 17%, 15%, 18% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 39). 별도의 분석에 따르면 하루에 커피 한 잔을 마시면 제2형 당뇨병 발병 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다. 40). 일부 연구에서는 카페인이 함유된 커피가 알츠하이머병과 파킨슨병을 포함한 신경 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안하지만, 그 이유를 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 41, 42). 결론 커피는 항산화제와 폴리페놀의 풍부한 공급원입니다. 하루에 3~4잔을 마시면 사망, 심장병, 당뇨병 및 신경 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 8. 녹차 녹차는 전 세계적으로 소비되는 또 다른 인기 음료입니다. 카테킨과 폴리페놀 성분으로 인해 자연스러운 쓴맛이 납니다. 이러한 카테킨 중 가장 잘 알려진 것은 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)입니다. 시험관 및 동물 연구에 따르면 EGCG는 암세포의 성장을 늦출 수 있지만 인간에게도 동일한 효과가 있는지는 확실하지 않습니다. 43, 44). 일부 연구에서는 녹차를 정기적으로 마시는 사람들이 특정 유형의 암 발병 위험이 더 낮다는 것을 보여 주지만 모든 연구에서 이점이 나타나는 것은 아닙니다. 45). 녹차에는 항산화제와 항염증제 역할을 하는 폴리페놀도 많이 함유되어 있습니다. 함께, 이들 화합물은 자유 라디칼 손상을 줄이고 염증을 줄여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 46, 47, 48). 실제로 하루에 녹차 한 잔만 마시면 심장마비 위험이 거의 20% 감소합니다. 49). 홍차나 백차 대신 녹차를 선택하세요. 그 이유는 항산화 물질이 가장 많이 함유되어 있기 때문입니다. 46, 50). 결론 녹차에는 잠재적인 암 예방과 심장병 위험 감소 등 많은 건강상의 이점을 제공하는 카테킨과 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 9. 레드 와인. 레드 와인에는 프로안토시아니딘과 탄닌이라는 두 가지 주요 폴리페놀이 함유되어 있어 와인에 풍부한 색과 쓴 맛을 줍니다. 알코올과 이러한 폴리페놀의 조합은 콜레스테롤 산화를 줄이고 혈액 응고를 줄이며 혈관을 확장하여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 51). 일부 새로운 연구에서는 레드 와인이 장에 좋을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 한 소규모 연구에 따르면 한 달 동안 하루에 레드 와인 두 잔을 마시면 유익한 장내 세균이 증가하는 것으로 나타났습니다. 52). 또한, 장내 세균의 이러한 변화는 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 감소시키는 것과 직접적으로 연관되어 있습니다. 적포도주를 마시는 것의 다른 이점으로는 장수, 당뇨병 및 골다공증 위험 감소 등이 있습니다. 53). 술을 너무 많이 마시면 간 손상이나 기타 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 적당히 마시는 것이 중요합니다. 결론 레드 와인에는 심장과 장 건강을 개선하는 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 적포도주를 마시면 기대 수명이 늘어나고 당뇨병과 골다공증의 위험이 줄어듭니다. 연구에 따르면 각 쓴 음식에는 암, 심장병, 당뇨병 예방, 염증 및 산화 스트레스 감소 등 고유한 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 이점 중 상당수는 항산화제, 항염증제, 심지어 프리바이오틱스 역할을 하는 광범위한 폴리페놀에서 비롯됩니다. 선택할 수 있는 쓴 음식이 너무 많기 때문에 그 중 몇 가지만 식단에 포함시키고 수많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
